¿Cuáles comidas debo seleccionar para promover la salud?

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Seleccionar comidas para ayudar con enfermedades crónicas y promover la salud general puede ser difícil para los consumidores. Los supermercados llenos de productos que muestran mensajes de nutrición y marketing engañosos pueden confundir a las personas que intentan comprar alimentos saludables. Aprender más sobre los tipos de alimentos disponibles es esencial para seleccionar alimentos saludables.

Los alimentos se clasifican en:

1. Alimentos no procesados o naturales
2. Alimentos ligeramente procesados
3. Alimentos altamente procesados

Para promover la salud, elige alimentos naturales o alimentos procesados solo un poco que contengan muchos nutrientes sin ingredientes o calorías añadidas.

“¿Puede identificar los alimentos integrales y procesados en esta cesta de la compra saludable?”
Ellie Lane, ©2020, Clemson Extension

¿Qué es un alimento integral?

Los alimentos integrales se cultivan en la naturaleza y no se cambian o manipulan de su forma original antes de llegar a usted boca. Los alimentos integrales incluyen partes comestibles de plantas (por ejemplo, semillas, frutas, nueces, hojas, tallos, raíces) y animales (por ejemplo, músculos, huevos, leche). Estos alimentos proporcionan muchos nutrientes esenciales que usted cuerpo necesita para estar saludable. Los nutrientes, incluyendo carbohidratos, fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y agua, son abundantes en vegetales, frutas, granos, frijoles y semillas. Las carnes carecen de fibra, pero tienen todos los demás nutrientes, además de proteína y grasas saludables.

1. La fibra es un componente estructural que usted cuerpo no puede digerir. Le ayuda a usted sentirse lleno por más tiempo porque la comida se mueve más despacio del estómago a los intestinos. Por lo tanto, la fibra en su dieta puede prevenir la sobrealimentación y el hambre entre comidas. Los alimentos ricos en fibra te llenan con menos calorías, lo que le ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable. Comer fibra insuficiente puede estar asociado con condiciones crónicas como la obesidad, la enfermedad cardíaca, la diabetes mellitus tipo 2 y problemas en las articulaciones. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos coman una variedad de frutas, verduras, granos enteros, frijoles y nueces para alcanzar 25-30 gramos de fibra cada día.
2. Antioxidantes son sustancias que previenen que las moléculas dañinas y altamente reactivas de los radicales libres dañen las células. Los radicales libres son moléculas de oxígeno no enlazadas que se producen naturalmente durante la digestión o la actividad física. También pueden formarse en el cuerpo cuando se expone a factores estresantes externos, como el humo del tabaco o la radiación ultravioleta. Los antioxidantes se unen a los radicales libres, neutralizando su reactividad y amenaza para el cuerpo. Al comer frutas y verduras frescas, se puede reducir el riesgo de daño celular asociado con muchas enfermedades crónicas, manteniendo así los niveles de radicales libres y antioxidantes equilibrados.
3. Las vitaminas y los minerales son dos nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para sobrevivir y mantenerse saludable. Estos compuestos apoyan el crecimiento y el desarrollo, fortalecen los sistemas inmunológico y nervioso, regulan los procesos celulares y ayudan a extraer energía de los alimentos. Comer una dieta variada de alimentos integrales ayuda a obtener suficiente cantidad de estos nutrientes.
4. El agua es esencial para la vida humana, ya que es necesaria para la construcción de células, la eliminación de toxinas, la regulación de la temperatura corporal, la eliminación de subproductos del metabolismo y la lubricación de las articulaciones. Además, es fundamental para controlar el peso, ya que aumenta la sensación de saciedad y regula la digestión. Los alimentos integrales a menudo contienen una gran cantidad de agua y pueden aportar hasta el veinte por ciento del requerimiento diario de agua del cuerpo.
5. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Son uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas saludables, que el cuerpo requiere diariamente para alimentar sus órganos principales y su sistema nervioso. Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses de 2010 sugieren que la mayoría de los adultos obtienen del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en alimentos integrales como frutas, verduras, granos integrales y frijoles.
6. La proteína sirve como material de construcción para cada célula y tejido del cuerpo. La proteína también crea enzimas que digieren los alimentos, hormonas que controlan el metabolismo y anticuerpos que combaten las enfermedades. El consumo de proteínas ayuda a regular el azúcar en la sangre y el peso, ya que ralentiza la digestión de los carbohidratos en otros alimentos y mantiene el estómago lleno por más tiempo.
7. Las grasas saludables ayudan a absorber vitaminas y minerales y son una fuente importante de energía para el cuerpo. También son componentes de las membranas celulares y son necesarias para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular, la protección de los órganos y la regulación de la temperatura corporal.

Las grasas no saturadas se consideran grasas saludables; son generalmente líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en otros alimentos integrales como el aguacate o las nueces.

Comprender la importancia de incluir alimentos integrales en la dieta es el primer paso para seleccionar alimentos que promuevan la salud. El segundo paso es saber dónde encontrar alimentos integrales en el supermercado. Comprar en el perímetro de la tienda de comestibles reduce sus opciones exclusivamente a alimentos integrales. Además, busque artículos sin etiquetas de ingredientes o etiquetas que solo tengan un ingrediente en la lista.

Ejemplo: Una naranja es un alimento integral. Viene de la naturaleza y no ha sido modificado. Las naranjas son saludables porque contienen mucha fibra, vitamina C, minerales y agua.

¿Qué es un alimento mínimamente procesado?

Un alimento mínimamente procesado comienza como un alimento completo. Luego se cambia de su estado natural durante el lavado, corte, congelación, cocción, enlatado, mezcla, empaque o combinación de estos. Los alimentos mínimamente procesados ​​pueden modificarse para prolongar la vida útil, sin embargo, esta alteración no cambia drásticamente el contenido nutricional. Los artículos mínimamente procesados ​​no contienen o contienen pocos ingredientes agregados, lo que los hace cercanos o incluso igualmente saludables en muchos casos. Como referencia, las ensaladas prelavadas envasadas en bolsas de plástico están “mínimamente procesadas” porque contienen verduras cortadas, lavadas y ensambladas, pero son igualmente saludables que una ensalada hecha con porciones e ingredientes similares.

Ejemplo: El jugo de naranja no es un alimento completo porque ha cambiado de su forma original. Se ha exprimido el jugo de naranja de las naranjas, lo que resulta en una pérdida de fibra y una mayor concentración de azúcar. El jugo de naranja es saludable, pero no tan saludable como una naranja fresca que es un alimento mínimo procesado.

No todo el procesamiento es igual. ¿Qué es un alimento muy procesado?

No todo el procesamiento es igualmente bueno o malo para su cuerpo y se describe con mayor precisión en un “gradiente de procesamiento” donde un procesamiento mínimo es mejor para su salud que un procesamiento pesado. Los alimentos muy procesados ​​se transforman lejos de su estado original. El procesamiento pesado ocurre cuando los alimentos se combinan con ingredientes adicionales como azúcar, sal, conservantes, emulsionantes, espesantes, colorantes y grasas saturadas que prolongan la vida útil pero alteran el contenido nutricional. El procesamiento pesado a menudo sacrifica vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes que promueven la salud por calorías, grasas y sal adicionales. Las etiquetas de los alimentos en estos artículos contienen largas listas de ingredientes que generalmente se sintetizan en un laboratorio. Los alimentos muy procesados ​​a menudo contienen aditivos sintéticos y artificiales que solo imitan el aroma o el sabor de los alimentos naturales sin nutrientes sustanciales.

Ejemplo: El refresco de naranja no existe en la naturaleza, lo que significa que no es un alimento integral. Es un alimento muy procesado que contiene agua carbonatada, azúcar, saborizantes artificiales, colorantes artificiales y conservantes. El refresco de naranja no es saludable porque está lleno de azúcar, ingredientes artificiales y cero nutrientes.

La publicidad, el empaque y el sabor atractivos de los alimentos altamente procesados, como las papas fritas o las comidas congeladas preparadas, a menudo llaman la atención y fomentan el consumo excesivo.

El consumo constante de estos alimentos a lo largo del tiempo puede desensibilizar las papilas gustativas al azúcar, la sal y las grasas no saludables. El consumo excesivo de estos alimentos puede ser peligroso. Por ejemplo, comer sal en exceso puede aumentar la presión arterial y el riesgo asociado de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los alimentos altamente procesados ​​con mayor contenido de azúcar, sal y grasa también contienen más calorías, lo que lleva a los consumidores a aumentar de peso y desarrollar colesterol alto o diabetes.

Un estudio publicado en 2019 por los Institutos Nacionales de la Salud encontró que las dietas compuestas principalmente de alimentos muy procesados ​​animaban a las personas a darse un gusto excesivo, consumir más calorías por día y aumentar significativamente de peso en comparación con una dieta rica en alimentos integrales y mínimamente procesados. Los participantes del estudio que comieron una dieta de alimentos altamente procesados ​​comieron un exceso de 508 calorías por día en promedio y aumentaron dos libras en dos semanas. Por el contrario, los participantes del estudio que comieron una dieta rica en alimentos integrales perdieron un promedio de dos libras en las mismas dos semanas.

Los alimentos altamente procesados ​​están diseñados para que las comidas sean convenientes y baratas para el consumidor a expensas de sus nutrientes. Es fundamental tener en cuenta las ventajas y desventajas que se obtienen cuando se eligen constantemente alimentos muy procesados ​​en lugar de alimentos integrales. Aunque el precio de estos alimentos suele ser más bajo ahora, los impactos negativos que tienen en su salud pueden ser costosos en el futuro.

Consejos para encontrar un equilibrio saludable

Los alimentos altamente procesados no son la mejor opción para la salud, pero esto no significa que deban excluirse por completo de la dieta. Intente identificar el equilibrio en la dieta comiendo estos alimentos ocasionalmente y con moderación. Por ejemplo, beber refrescos los sábados en lugar de todos los días de la semana puede ser una alternativa sostenible a dejar de beber refrescos por completo. Establezca límites saludables y recuerde que los alimentos altamente procesados pueden comprometer el contenido nutricional y la salud a largo plazo. Comer una dieta principalmente de alimentos integrales le dará al cuerpo los nutrientes que necesita mientras permite alimentos procesados ​​ocasionalmente. Por lo tanto, una dieta balanceada incluye varios alimentos integrales y mínimamente procesados, y se deben hacer todos los esfuerzos posibles para reducir o abstenerse de alimentos altamente procesados.

A continuación encontrará consejos sobre cómo seleccionar más alimentos integrales:

• Encuentre mercados de agricultores locales y Agricultura apoyada por la comunidad (CSA) en https://www.ams.usda.gov/local-food-directories/AgriculturaconApoyoComunitario. Los mercados locales a menudo ofrecen productos frescos exclusivamente a precios reducidos. ¡Es más fácil evitar los alimentos procesados ​​cuando no están disponibles!
• Compre en el perímetro de la tienda de comestibles donde se encuentran los alimentos integrales. Explorar los pasillos centrales al final puede ayudar a evitar compras innecesarias cuando hay espacio limitado en el carrito.
• Establezca el hábito de revisar las etiquetas de los alimentos para comprender qué contiene el producto. Examinar las etiquetas de los alimentos ayuda a tomar decisiones informadas sobre los tipos de alimentos que se introducen en el cuerpo. Tenga en cuenta lo siguiente al leer las etiquetas de los alimentos:
  • Los ingredientes se enumeran por orden de peso, lo que significa que el ingrediente que constituye la mayor parte del alimento se enumera primero.
  • Busque adiciones poco saludables como azúcar, sal y grasa. Tenga en cuenta que estos ingredientes pueden aparecer con nombres alternativos. Por ejemplo, el azúcar tiene muchos nombres: jarabe de maíz, edulcorante de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrados de jugo de frutas, miel, jarabe de agave, azúcar de caña, jugo de caña evaporado, jarabe de malta, melaza o moléculas de azúcar que terminan en “osa” (es decir, dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa).
  • Si no está seguro de un ingrediente que figura en una etiqueta, use este sitio web para determinar su función: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/food-additives.
• Construya sus comidas alrededor de las verduras que planee usar. Haz usted mejor esfuerzo para llenar la mitad de usted plato con verduras. Una porción de verduras crudas picadas es de ½ taza y una porción de verduras de hojas verdes es de 1 taza. Para aumentar la cantidad que comes cada día, piensa en dos: dos porciones en la mañana, dos en el almuerzo y dos en la cena. Tanto https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/sp_recip.pdf

como https://foodhero.org/es/recipes/healthy-recipes ofrecen una variedad de recetas amigables con las verduras y consejos para una alimentación saludable.

• Cambia los alimentos muy procesados por opciones mínimamente procesadas. Trata de hacer una vinagreta con aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza Dijon y especias en lugar de comprar aderezos para ensaladas envasados. Asa pollo o pavo entero en lugar de carne de emparedado para obtener menos aditivos y sodio.
• Comer en casa con más frecuencia es más fácil para controlar el tamaño de las porciones y limitar los alimentos procesados al preparar las comidas en casa. Según un estudio (https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/div-classtitlethe-impact-of-restaurant-conquisition-among-us-adults-effects-on-energy-and-nutrient-intakesdiv/146DE384020C4E102072BE0F10F05AAB), las personas reciben menos nutrición de sus alimentos y consumen más calorías, grasas saturadas y sodio cuando comen fuera de casa. El estudio también indica que aquellos que comen regularmente en casa eligen comidas más nutritivas y menos densas en calorías cuando salen a comer. Motívese para cocinar en casa haciendo que la experiencia de cocinar sea agradable (por ejemplo, escuchando música o animando a los niños a ayudar). ¡Esto último puede tener efectos generacionales en cascada! Si está interesado en aprender más sobre la cocina o le gustaría mejorar sus habilidades en la cocina, explore este sitio web: https://hablandodenutricion.com/category/recetas-saludables/.
• Cultivar verduras, frutas y hierbas en casa puede establecer una conexión con los alimentos y fomentar una alimentación más saludable. El Centro de Información de Hogar y Jardín, impulsado por el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad de Clemson, tiene toda la información que necesita para comenzar su cosecha.

Fuentes

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Originally published 9/23