Esta ensalada simple es un buen ejemplo de una merienda saludable para una persona con diabetes. Incluye los tres nutrientes principales: los carbohidratos (espinaca y fresas), la proteína (los garbanzos), y las grasas saludables (aguacate y aceite de oliva)
Photo credit: Rural Health Team, Clemson Extension
This is also avaiable in English HGIC 4126 Heatlthy Snacking with Diabetes
La diabetes es una condición crónica que hace que los niveles de azúcar en sangre sean más altos que lo normal. Los altos niveles de azúcar en sangre pueden causar daño a su cuerpo en muchas maneras diferentes, incluyendo efectos negativos a su sistema cardiovascular y nervioso. Es importante practicar los comportamientos saludables diariamente para prevenir o retrasar el desarrollo de complicaciones que produce la diabetes. Los comportamientos saludables incluyen comer una dieta balanceada y nutritiva para mantener los niveles de azúcar en sangre dentro del rango saludable. Todo lo que comemos o bebemos en un día, también el tamaño de las porciones y el tiempo de comer, contribuyen a las fluctuaciones en el azúcar en sangre.
La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas con diabetes comer comidas balanceadas de carbohidratos, proteína, y grasas saludables cada 4-5 horas durante el día para mantener los niveles de azúcar en sangre dentro del rango estable. Incorporar algunas meriendas entre las comidas tal vez puede ayudar a una persona con diabetes seguir el horario de comidas recomendado. Las meriendas a menudo tienen una reputación mala, especialmente cuando hablando sobre la diabetes o la pérdida de peso, pero pueden ser una herramienta útil para controlar los niveles de azúcar en sangre. Para una persona con diabetes, es recomendable comer una merienda que contenga entre 5-30 gramos de carbohidratos frente al 30-60 gramos de carbohidratos para las comidas. Los carbohidratos producen un mayor aumento del nivel de azúcar en sangre y a mayor velocidad, por eso, se debe prestar atención especial a la cantidad de carbohidratos en las meriendas y las comidas. La porción recomendada para las meriendas se provee glucosa suficiente, o energía, para el cuerpo funcionar correctamente hasta la próxima comida completa sin un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
Una persona con diabetes debe usar las meriendas como una herramienta para controlar mejor los niveles de azúcar en sangre. Comer comidas regulares en moderación y usar las meriendas cuando necesario para prevenir un nivel de glucosa bajo o un aumento de los niveles debido de comer en exceso cuando tiene hambre. Escuchar a su cuerpo, prestar atención a que está comiendo y la cantidad, y revisar sus niveles de azúcar en sangre a través del día. Use esta información como una guía para ayudarle elegir las opciones más saludables para las meriendas. Sus patrones de comer pueden variar día por día dependen en las necesidades de su cuerpo.
Tres preguntas que debe hacerle cuando piense en una merienda:
¿Tiene hambre de verdad? Tenga en cuenta que las meriendas tienen calorías extras. Lograr y mantener un peso saludable es un aspecto importante tener un estilo de vida saludable para manejar la diabetes. Si la pérdida de peso o el mantenimiento es una meta para su salud, planifique para las calorías extra por reducir calorías en otras comidas.
¿Necesita energía extra para la actividad física? La actividad física generalmente disminuye los niveles de azúcar en sangre como el movimiento del cuerpo requiere energía. La fuente principal de energía para el cuerpo es los carbohidratos, que se descomponen en glucosa en el cuerpo. Cuanto más se mueva a lo largo del día, más glucosa se quemará. Esto puede ser útil para reducir los niveles de glucosa en sangre para una persona con diabetes. Sin embargo, la actividad física podría quemar demasiado glucosa en la sangre, que puede resultar en niveles bajos de glucosa en sangre potencialmente peligrosos. Si está planificando hacer ejercicio por mucho tiempo (más de 30 minutos) es recomendable comer una merienda antes de hacer ejercicios para mantener los niveles dentro del rango saludable.
¿Necesita carbohidratos extras para mantener los niveles de azúcar en sangre dentro del rango saludable? En algunas situaciones comer una merienda balanceada puede ayudar a una persona con diabetes mantener los niveles de glucosa dentro del rango recomendado. Además de la actividad física, algunos medicamentos, especialmente la insulina, bajan la glucosa en sangre que puede ponerse la persona en mayor riesgo de tener un nivel de glucosa en sangre bajo. Comer las meriendas puede aumentar un nivel bajo de glucosa en sangre o mantener el nivel dentro del rango recomendado.
Si responde “sí” a alguna de estas preguntas, tal vez es el tiempo para una merienda. Ahora, debe determinar los alimentos apropiados que le ayudarán a elaborar una merienda equilibrada para un mejor control de la glucosa en sangre.
Tenga en cuenta tres cosas cuando está eligiendo una merienda:
- Elegir las meriendas que promueven un nivel de glucosa en sangre dentro del rango por combinar los carbohidratos, las proteínas, y las grasas saludables. Los carbohidratos proveen a su cuerpo la energía necesaria para funcionar adecuadamente. Las proteínas ayudan a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que significa que la merienda no disparara la glucosa en sangre. Las grasas saludables se mantienen satisfecho y lleno durante más tiempo.
- Las meriendas son unas buenas oportunidades de comer una verdura bajo en almidón o una fruta. Las verduras sin almidón contienen una cantidad pequeña de carbohidratos. Las verduras sin almidón típicamente contienen 5 gramos o menos de carbohidrato por 100 gramos de peso. Las verduras sin almidón son buenas para la salud porque tienen nutrientes esenciales y no aumentaran el nivel de azúcar en sangre demasiado. Algunos ejemplos son espinaca, lechuga, brócoli, pepino, tomate, zanahoria, y mucho más.
- Las meriendas deben ser fácil de preparar, satisfechas, ¡y deliciosas! Tomar tiempo para identificar los alimentos que le gusta comer que también nutrirán y alimentarán su cuerpo. Cada persona tiene gustos y preferencias diferentes; haga las meriendas lo mejor para su salud y su manejo de los niveles de azúcar en sangre sin sacrifica el disfrute. En general, busque por alimentos integrales, no procesados, con un nivel bajo de grasa, azúcar, y el sodio, que contienen cantidades altas de nutrientes y fibra.
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Diabetes Food Hub (en español): https://www.diabetesfoodhub.org/recetas-en-espa%C3%B1ol.html
Una merienda saludable para la diabetes: https://www.youtube.com/watch?v=JyurBZ5HF8I
Diabetes Friendly Snack – English: https://www.youtube.com/watch?v=wI59WVk6VJM
Referencias:
- American Diabetes Association. (2023). What Can I Eat? American Diabetes Association. Retrieved from: http://main.diabetes.org/dorg/PDFs/awareness-programs/hhm/what_can_i_eat-smart_snacks-American_Diabetes_Association.pdf
- Association of Diabetes Care and Education Specialists. (2021). Healthy Snacking for People with Diabetes. Association of Diabetes Care and Education Specialists. Retrieved from: https://www.diabeteseducator.org/docs/default-source/living-with-diabetes/tip-sheets/healthy-snacking-tip-sheet_final.pdf
- Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Diabetes Meal Planning. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved from: https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html
- Diabetes Food Hub Team. (2020). 25 Simple Snack Ideas. Diabetes Food Hub. Retrieved from: https://www.diabetesfoodhub.org/articles/25-simple-snack-ideas.html
- Ross, T. (2020). To Snack, or Not to Snack. Diabetes Food Hub. Retrieved from: https://www.diabetesfoodhub.org/articles/healthy-snacking-with-diabetes-tips-and-recipes.html
Originally publishe 01/24
