Con la temporada navideña acercándose rápidamente, es hora de considerar cómo podemos manejar nuestra salud durante una época del año que está llena de tradiciones alimenticias especiales. Desde pavo de Acción de Gracias y relleno, hasta dulces de Navidad, hasta almuerzos de Año Nuevo llenos de hoppin’ john y verdes, es importante que busquemos formas significativas de seguir disfrutando de nuestros favoritos de temporada, al tiempo que mantenemos nuestro compromiso con la salud. En este blog, le proporcionaremos algunos consejos y trucos para cuando asista a las reuniones navideñas de su familia. ¡Esperamos que estas sugerencias ayuden a que esta temporada navideña sea la más saludable hasta ahora!
Comida de acción de gracias
Julianna Lyle, ©2023, Clemson Extension
Consejos para tener éxito durante las reuniones navideñas
No vayas con hambre a tu evento especial: ¿Cuántos de nosotros somos culpables de decir, “Voy a comer una gran comida en el almuerzo de Acción de Gracias, así que voy a saltarme el desayuno hoy”? Si bien es tentador ahorrar espacio para ese almuerzo o cena de Acción de Gracias, debemos considerar el impacto potencial que saltarse el desayuno puede tener en nuestra capacidad de controlar los antojos y nuestro azúcar en la sangre durante el resto del día. El desayuno es importante porque, como dice en su nombre, estamos “rompiendo el ayuno” de la noche anterior y repostando nuestro cuerpo con energía que nos llevará durante el resto del día. La investigación actual sugiere que la desregulación de los patrones de alimentación por saltarse comidas puede aumentar el riesgo de un individuo de desarrollar diabetes tipo 2 y aumentar el riesgo de ser obeso; esto se compara con las personas que toman 3 comidas consistentes al día. Esto se debe a que saltarse las comidas se asocia con que un individuo sienta una mayor sensación de hambre durante el resto del día y coma en exceso en las comidas posteriores al desayuno.
A menudo, aquellos individuos que deciden saltarse el desayuno dicen que simplemente no tienen tiempo para comer, o no saben qué preparar. El desayuno no tiene que ser estresante – recuerde centrarse en el consumo de carbohidratos de alta calidad, como granos enteros, junto con una fuente magra de proteína, y algunas grasas saludables. ¡Tu cuerpo y azúcar en la sangre se lo agradecerán!
Opciones para un desayuno saludable incluye:
- Avena para microondas cubierta con mantequilla de maní, fresas y almendras.
- Tostada de trigo integral cubierta con huevo revuelto y un lado de melón.
- Muffins de quiche vegetal sin crustura.
- Yogur de estilo griego, bajo en grasa, sencillo, cubierto con fruta fresca y nueces.
Controle sus niveles de azúcar en la sangre: Las horas de comidas festivas con frecuencia existen fuera de las horas normales de comidas. Esto puede llevarnos a comer más mientras esperamos que esa comida salga del horno. Debido a esto, es importante que mantengamos un horario regular para monitorear nuestros niveles de azúcar en la sangre. Esa tabla de quesos navideños parece muy tentadora, sin embargo, los bocadillos sin sentido, especialmente si nos hemos saltado el desayuno, podrían potencialmente aumentar nuestro número de azúcar en la sangre antes de que incluso nos sentemos a nuestra cena navideña. Los registros de alimentos y los diarios son una excelente manera de realizar un seguimiento de lo que está consumiendo cada día, especialmente en sus comidas de vacaciones. Las aplicaciones de teléfonos celulares son una forma discreta de anotar rápidamente lo que consume, y muchas aplicaciones tienen lugares donde puede incluir notas de sus números de azúcar en la sangre. Controlar el azúcar en la sangre a lo largo del día puede ayudarle a determinar qué alimentos suelen causar que el azúcar en la sangre aumente, lo que le ayudará a estar más informado cuando se siente a su comida de vacaciones.
Echa un vistazo a estas aplicaciones para teléfonos celulares que pueden ayudarse a controlar tu nivel de azúcar en la sangre y tu salud: Hoja informativa 3889 de HGIC
Lleve una guarnición que se ajuste a su plan de alimentación saludable: Muchas comidas navideñas se centran en una proteína clave y guarniciones. En Acción de Gracias pensamos en pavo, relleno y puré de papas. En Navidad pensamos en jamón, costilla de primera, o pato con lados de mac y queso, patatas y panecillos. El día de Año Nuevo está lleno de arroz, guisantes y verduras. Una de las maneras en que podemos tener el mayor impacto en el éxito de nuestra salud en una comida navideña puede incluir traer un guarnición que sabemos que encajará en nuestro plan de alimentación saludable. De acuerdo con el Método de la Placa, una herramienta de alimentación saludable para las personas con diabetes, debemos tratar de llenar la mitad de nuestro plato con verduras sin almidón. Esto incluye cosas como lechugas, zanahorias, tomates, calabaza de verano, pepino, brócoli, coles de bruselas y más. Sin embargo, muchas veces en las reuniones festivas, nuestros lados pueden no incluir estos artículos, o si lo hacen, pueden estar cubiertos con cebolla frita, pan rallado, o pueden ser horneados en una cazuela con otras salsas con almidón o grasas. Para asegurarse de que estás preparado, considera ofrecerse un acompañamiento – esto se asegurará de tener un lado delicioso para acompañar tu comida y sentirse seguro sabiendo lo que contiene y cómo afecta tu azúcar en la sangre. Algunas opciones de acompañamiento navideño que puedes traer incluyen:
- Calabacín a la parmesana y tomate
- Gratinado Ensalada de zanahoria y manzana
- Brócoli asado al limón
Recuerda, los alimentos saludables no tienen por qué ser aburridos. ¡No olvides condimentar tus guarniciones con hierbas y especias! Esto hará que se sientas satisfecho y que tus papilas gustativas estén felices.
MiPlato en español.
Crédito de la foto: Asociación Americana de la Diabetes
Cuidado con las porciones: Nos gusta bromear en días festivos como el Día de Acción de Gracias que planeamos comer nosotros mismos en un coma después de la fiesta. Con tanta comida, puede ser fácil comer en exceso hasta el punto de que estemos reventando en las costuras. Desafortunadamente, esto significa que podemos estar consumiendo en exceso alimentos que pueden afectar negativamente nuestro azúcar en la sangre. Un truco simple que puedes emplear es usar un plato más pequeño, esto nos ayuda a controlar el tamaño de las porciones, pero aún así nos permite disfrutar de los alimentos que nos encantan. El plato tradicional americano es de aproximadamente 13 pulgadas de diámetro, esto deja más espacio para acomodar una gran cantidad de comida en ese paté en una comida especial. Puede ser difícil fijar un plato porcionado apropiadamente con la variedad de alimentos disponibles en nuestras mesas de vacaciones, sin embargo, recuerde construir su plato de acuerdo con el método de placa que mencionamos anteriormente: ½ de su plato debe ser para verduras sin almidón, ¼ de su plato debe ser para una fuente magra de proteínas, y el último ¼ debe ser para carbohidratos o verduras con almidón.
- Los vegetales sin almidón incluyen espinaca, brócoli, pimientos, champiñones y calabacín.
- Las proteínas magras incluyen pavo, pollo o pescado para las fiestas.
- Los carbohidratos de o vegetales con almidón incluyen puré de papas, frijoles y guisantes, maíz y calabaza de invierno, así como acompañamientos como macarrones y queso, arroz y postres.
Recuerda ser consciente al seleccionar los alimentos con los que eliges celebrar. Concéntrase en los alimentos que son especiales para tus vacaciones, pero no sientas que tienes que restringir ningún alimento de tu plato. En su lugar, agregue porciones más pequeñas de estos alimentos y equilibre con otras opciones de vegetales.
¡Actívase!: Dado que muchas de nuestras tradiciones navideñas se centran en la comida, es importante recordar que debemos hacer todo lo posible para equilibrar nuestras calorías con nuestras calorías. Esto significa que si sabemos que vamos a disfrutar de una comida navideña más pesada, considere reservar un poco de tiempo para salir y estar activos. Se recomienda que los adultos hagan 150 minutos de ejercicio físico moderado cada semana, y las vacaciones son un buen momento para estar activos. Si se preocupa que tu tiempo con la familia se vea obstaculizado, pídele a tu familia que dé un paseo por tu vecindario contigo. Puedes ponerse al día entre sí mientras consigues algún movimiento. Si quieres ser un poco más ruidoso, un juego de fútbol con los niños en el patio trasero es una gran manera de divertirse con toda la familia. Sin embargo, si estás buscando comenzar el día con una nota más tranquila, 30 minutos de yoga suave por la mañana antes de ir a tu fiesta de vacaciones es una excelente manera de moverse más y manejar el estrés. Todas estas actividades pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y promover el equilibrio del azúcar en la sangre, que es clave para el éxito de su salud durante las vacaciones.
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Pide apoyo: ¡Amigos, familiares y quienes nos rodean son una gran fuente de apoyo! Pueden ofrecer orientación y proporcionar aliento mientras navega por las vacaciones mientras está en un viaje de salud. ¡Pida apoyo cuando lo necesites! Recuerde cuando usted está pidiendo apoyo, use declaraciones de “yo”, enmarcando la responsabilidad de su salud en usted mismo, pero dejando espacio para que otros lo animen.
Por ejemplo:
Realmente estoy tratando de controlar mi diabetes en esta temporada navideña y me preocupa que nuestra comida de Acción de Gracias pueda desviarme del camino. Realmente me vendría bien un poco de apoyo este año.
Recuerda, diviértese: Por encima de todo, recuerde que la temporada de vacaciones está destinada a ser disfrutada. Dése un poco de gracia y permítase divertirse y abrazar las tradiciones culinarias navideñas de sus familias. La vida merece ser vivida, y partir el pan con nuestros amigos y familiares es una parte integral de lo que significa reunirse y celebrar lo agradecidos que estamos los unos por los otros. Recuerde, usted es capaz de hacerse cargo de su salud esta temporada de vacaciones. Con estos consejos y trucos, ¡seguro que tendrá éxito!
Agitando Recetas Saludables
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Platos aptos para la diabetes
Zanahorias asadas con canela y arándanos
Ensalada de manzana especiada y zanahoria
Puré de papas picantes
Brócoli con limón
Parmesano Calabacín Tomate gratinado
Recursos:
- https://www.geisinger.org/health-and-wellness/wellness-articles/2020/11/04/13/04/how-to-have-a-diabetes-friendly-thanksgiving
- https://www.eatingwell.com/article/8009258/tips-to-enjoy-thanksgiving-if-you-have-diabetes/
- https://www.diabetesfoodhub.org/articles/6-tips-for-a-happy-healthy-holiday-with-diabetes.html
- https://www.diabetesfoodhub.org/articles/surviving-your-first-holiday-season-with-diabetes.html
- https://www.lvhn.org/news/managing-diabetes-during-holiday-season
